Nina Fridrih, mag. farm.
Domov >Imunoblog >Zanimivo > Telesna dejavnost – koliko je ravno prav?

Telesna dejavnost – koliko je ravno prav?

Življenjski slog je pomemben dejavnik zdravja. Ali ste vedeli, da se polovica odraslih v Sloveniji prehranjuje pretežno nezdravo, podoben delež prebivalstva pa je nezadostno aktiven? 

 

 

Zaskrbljujoči so tudi podatki, da je prekomerno težkih skoraj 60 % prebivalcev Slovenije, približno 20 % odraslih prebivalcev pa ima težave z okvaro hrbtenice. Velik delež ljudi se zaradi nezdravega načina življenja srečuje s težavami, kot so presnovne bolezni, bolezni srca in ožilja, povišan krvni tlak, težave s sklepi in kostmi, prekomerna teža in še bi lahko naštevali. Dodatno pa tudi kajenje, uživanje alkohola in drog, stres ter prekomerna uporaba novih tehnologij, kot so internet in virtualna komunikacijska omrežja, vodijo naš svet do ogrožanja fizičnega in duševnega zdravja posameznikov.

Sodobni tempo življenja od nas zahteva, da večino časa v službi presedimo, se domov vrnemo utrujeni in lačni, zato se do sitega najemo in gremo počivati. Ni čudno, da se nam tako kilogrami nabirajo, utrujenost in slabo počutje pa le še stopnjuje.

Ste pomislili, koliko rednega gibanja je potrebnega za ohranjanje zdravja in zmanjšanje tveganja za nastanek bolezni? Ne tako veliko.

Koliko rednega gibanja je potrebnega za ohranjanje zdravja?

Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije odrasli potrebujejo za ohranjanje zdravja vsaj 150 minut zmerne telesne dejavnosti na teden, ki se lahko nadomesti s 75 minutami visoko intenzivne telesne dejavnosti na teden.

Torej 30 minut zmerne telesne dejavnosti 5 dni v tednu že zadošča za doseganje večine koristi za zdravje. Izberemo lahko tisto telesno dejavnost, ki nam prinaša veselje in jo hkrati najlažje vključimo v svoj vsakdan.

Otroci in mladostniki za zdrav razvoj potrebujejo vsaj 60 minut zmerne do visokointenzivne telesne aktivnosti na dan (igre, športne dejavnosti). Vsem starostnim skupinam se priporoča vsaj dvakrat na teden izvajanje vaj za mišično moč in vzdržljivost, odraslim po 65. letu pa še dodatno vaje za ravnotežje vsaj trikrat na teden.


Življenjski slog je pomemben dejavnik zdravja. 

Priporočila so eno, realnost pa je pogosto povsem drugačna

Če ne morete dosegati priporočil, bodite telesno aktivni v skladu s svojimi zmožnostmi in zdravstvenim stanjem. Telesno dejavni smo lahko tudi doma, na poti in v službi, tudi domača opravila so zdravju koristna (pomivanje oken, pometanje, umivanje avtomobila, vrtnarjenje). Morda se vam bo zdelo neverjetno, vendar drži, da je poraba kalorij pri polurnem zmernem plesu in pri intenzivnem čiščenju stanovanja približno enaka. Če je možno, se na pot odpravimo s kolesom ali peš, v službi pa odmor za kavo spremenimo v odmor za hojo.

Redna telesna dejavnost varuje telesno in duševno zdravje ter izboljšuje kakovost življenja. Telesna dejavnost krepi kosti in mišice, varuje pred večino kroničnih nalezljivih bolezni, vzdržuje psihične in funkcionalne sposobnosti telesa, pripomore h krepitvi samozavesti ter nadzoru stresa in depresije. S telesno aktivnostjo se povečuje koncentracija serotonina in noradrenalina (živčna prenašalca v možganih), ki zmanjšata depresijo in izboljšujeta naše počutje.

Izberemo lahko tisto telesno dejavnost, ki nam prinaša veselje in jo hkrati najlažje vključimo v svoj vsakdan.

Katere vrste telesne aktivnosti poznamo?

  • Aerobna telesna aktivnost – izboljšuje vzdržljivost Hitra hoja, tek, ples, kolesarjenje, planinarjenje, smučanje, plavanje, košarka, nogomet, aerobika
  • Vaje za zdrave kosti – povečujejo ali ohranjajo mineralno kostno gostoto ter tako dolgoročno zmanjšajo nevarnost osteoporoze in tveganja za zlom kolka. Telesne dejavnosti, ki kosti mehansko obremenijo so: igre z žogo, z loparji, skakanje, dvigovanje uteži ali bremen, nogomet, gimnastika, ples, aerobika.
  • Vaje za ohranjanje mišične moči – varujejo sklepe pred poškodbami Dvigovanje bremen, nošenje bremen, plezanje
  • Vaje za gibljivost in vaje za moč – ohranjajo spretno in močno telo Vaje za gibljivost: predklon, joga, balet, počepi Vaje za moč: vaje z utežmi, vaje v fitnesu

V nasprotju z zmerno telesno aktivnostjo pa dolgotrajen in intenziven fizičen napor pomeni stres, ki povzroči zmanjšanje števila ključnih celic imunskega sistema (nevtrofilcev, naravnih celic ubijalk, celic T in B). Športniki, ki intenzivno trenirajo in tekmujejo, so zaradi oslabljenega imunskega sistema bolj dovzetni za akutne okužbe (npr. okužbe dihal), kar lahko v obdobju treningov ali tekmovanj izredno negativno vpliva na njihov rezultat.

Rezultati nedavno objavljene klinične študije1 so pokazali, da beta-glukani pomembno zmanjšajo pojavnost simptomov, povezanih z okužbami zgornjih dihal, in izboljšajo psihološko razpoloženje športnikov. Beta-glukani so kompleksni polisaharidi, ki jih najdemo v ječmenu in ovsu, celičnih strukturah kvasovk in gliv. Naravni bioaktivni polisaharid (beta-(1,3/1,6)-D-glukan), izoliran iz gobe bukov ostrigar, najdemo v prehranskem dopolnilu Imunoglukan P4H®, ki ima dodana še vitamin C in cink, za intenzivno podporo imunskemu sistemu.

Viri:

Bergendiova K et al. Pleuran (β-glucan from Pleurotus ostreatus) supplementation, cellular immune response and respiratory tract infections in athletes. Eur J Appl Physiol. 2011 Sep;111(9):2033-40.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761532/
www.nijz.si/sl/predstavitev-publikacije-kako-skrbimo-za-zdravje
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703222
https://www.i-ms.si/pozitivni-ucinki-telesne-aktivnosti-na-psihicno-zdravje-in-kognitivne-sposobnosti/
www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/publikacije-datoteke/gibanje_telesno_dejavni_vsak_dan.pdf
http://www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/publikacije-datoteke/kako_skrbimo_za_zdravje_splet_3007_koncna.pdf

Imunoglukan P4H® ne smejo jemati bolniki s presajenimi organi. Bolniki, ki prejemajo imunosupresivno zdravljenje, lahko jemljejo Imunoglukan P4H® le po posvetu z zdravnikom. Priporočene dnevne količine oziroma odmerka se ne sme prekoračiti.

Prehransko dopolnilo ni nadomestilo za uravnoteženo in raznovrstno prehrano.